「ヘンプシード」の特徴/効果/使い方

2024年8月28日

YAMADATAKUMAが執筆

【ヘンプシードとは？】

ヘンプシードは、麻（ヘンプ）の種子であり、栄養価が非常に高いことで知られています。

食用としての利用が主であり、そのまま食べることもできますし、オイルやプロテインパウダーに加工されることもあります。

ヘンプは、古くから繊維、食料、薬用として利用されてきた植物で、特にその"種子"は現代の健康志向の高まりに伴い、注目を集めています。

ヘンプシードは、いわゆる「スーパーフード」として位置づけられることが多く、豊富な栄養素を含んでいます。

特に、必須脂肪酸であるオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸を理想的なバランスで含んでいることが大きな特徴です。これらの脂肪酸は、体内で合成できないため、食事から摂取する必要があります。

具体的な栄養としては「タンパク質、ビタミン、ミネラル」を豊富に含んでおり、健康維持に欠かせない成分が揃っています。

またヘンプシードは、食用だけでなく、化粧品やスキンケア製品にも利用されています。これは、ヘンプシードオイルが保湿効果や抗炎症作用を持つことが知られているためです。

さらに、ヘンプシードは、環境に優しい農作物としても評価されており、持続可能な農業の観点からも注目されています。

【ヘンプシードの特徴や効果】

1.豊富な必須脂肪酸の含有量

ヘンプシードの最大の特徴の一つは、必須脂肪酸であるオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸を理想的なバランスで含んでいる点です。

必須脂肪酸は体内で合成できないため、食事から摂取する必要があります。

ヘンプシードは、このオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸を3:1という最適な比率で含んでいます。この比率は「炎症を抑制し、心血管系の健康を維持するために理想的」とされています。

具体的には、オメガ3脂肪酸の一種であるα-リノレン酸（ALA）が豊富に含まれており、これは体内でEPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）に変換されます。これらの成分は、血液循環を改善し、血圧を調整する働きがあります。

また、オメガ6脂肪酸の一種であるリノール酸（LA）は、体内でγ-リノレン酸（GLA）に変換され、抗炎症作用や皮膚の健康維持に寄与します。このバランスが取れた脂肪酸の供給は、現代の食生活において、特に重要です。

2.完全タンパク質としての特徴

ヘンプシードは、完全タンパク質を含む数少ない植物性食品の一つです。

完全タンパク質とは「体内で合成できない9種類の必須アミノ酸をすべて含んでいるタンパク質」のことを指します。これにより、ヘンプシードは、特にベジタリアンやヴィーガンの人々にとって、優れたタンパク質源となります。

またヘンプシードに含まれるタンパク質は「消化が非常に良い」のも特徴です。主要なタンパク質であるエデスチンとアルブミンは、ヒトの体内で容易に分解・吸収されるため、胃腸への負担が少なく、効率的に栄養を摂取することができます。

これにより、ヘンプシードは筋肉の成長や修復、免疫機能の強化に役立つ食品とされています。

3.ビタミンとミネラルの豊富さ

ヘンプシードは「ビタミンEやマグネシウム、亜鉛、鉄などのミネラル」を豊富に含んでいます。

ビタミンEは、強力な抗酸化作用を持ち、体内のフリーラジカル（人の体を酸化させ、錆びさせるもの）を中和して細胞の老化を防ぎます。特に、心血管系の健康維持に寄与し、動脈硬化の予防に効果的です。

また、マグネシウムは、エネルギー代謝や神経伝達、筋肉の収縮に欠かせないミネラルであり、ストレス緩和にも役立ちます。亜鉛は、免疫機能の維持や傷の治癒を促進し、鉄は血液中のヘモグロビンを構成する重要な成分であり、貧血予防に効果的です。

これらのビタミンとミネラルの豊富さが、ヘンプシードを日常的に摂取することで、全体的な健康維持に大きな効果をもたらします。

4.グルテンフリーでアレルギーのリスクが低い

ヘンプシードはグルテンフリーであり、アレルギーを引き起こしにくい食品です。これにより、グルテンアレルギーやセリアック病を持つ人々、または食物アレルギーを避けたい人々にも安全に摂取することができます。また、ヘンプシードは低糖質であるため、血糖値の上昇を抑え、糖尿病のリスクを低減する効果も期待されます。

さらに、ヘンプシードにはフィトステロールが含まれており、これがコレステロールの吸収を阻害し、悪玉コレステロール（LDL）の低下に寄与します。これにより、動脈硬化や心臓病の予防にも役立つとされています。

▲毎日大さじ1~2杯のヘンプシードの摂取がおすすめ！

【ヘンプシードの使い方】

1. サラダに加える
-ヘンプシードをそのままサラダのトッピングとして使用します。

-ヘンプシードはナッツのような香ばしい風味と軽い食感が特徴です。サラダに加えることで、サラダの栄養価が向上し、オメガ3脂肪酸や植物性タンパク質を手軽に摂取できます。特に、葉野菜やトマト、アボカドとの相性が良く、サラダ全体に深みを与えます。

2. スムージーに加える
-スムージーにヘンプシードをそのまま、もしくはパウダー状にして加えます。

-ヘンプシードをスムージーに加えると、栄養価が大幅に向上します。特に、朝食や運動後のリカバリーとして最適で、エネルギー供給や筋肉修復に役立つ必須脂肪酸とタンパク質を豊富に含んでいます。スムージーに自然なとろみが加わり、満足感のある飲み物になります。

3. ヨーグルトに加える
-ヘンプシードをヨーグルトに直接混ぜて食べます。

-ヨーグルトにヘンプシードを混ぜることで、クリーミーなヨーグルトにプチプチとした食感が加わり、食べ応えが増します。また、ヨーグルトに不足しがちな必須脂肪酸を補完できるため、栄養バランスの良いデザートやスナックが完成します。フルーツや蜂蜜と合わせるとさらに美味しさが引き立ちます。

4. ドレッシングに混ぜる
-ヘンプシードをドレッシングの材料として使用します。

-ドレッシングにヘンプシードを加えると、ヘルシーで栄養価の高いドレッシングが作れます。特に、オリーブオイルや酢、レモン汁などと混ぜることで、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸の理想的なバランスを摂取できるため、サラダの健康効果がさらに高まります。

5. スープに混ぜる
-ヘンプシードをスープにそのまま振りかけたり、調理の最終段階で加えます。

-スープにヘンプシードを加えると、風味が豊かになり、スープに自然なとろみが加わります。加熱による栄養素の損失を避けるため、できるだけ調理の最後に加えるのが理想的です。ヘンプシードのナッツ風味がスープ全体の味わいを引き立てます。

6. パンやお菓子の生地に練り込む
-パンやお菓子の生地にヘンプシードを混ぜて焼き上げます。

-ヘンプシードをパンやお菓子の生地に練り込むと、風味と栄養価が向上します。ナッツのような風味とプチプチとした食感が加わり、焼き上がりの食感がより豊かになります。特に、全粒粉やオートミールと合わせることで、ヘルシーで栄養価の高いパンやお菓子を作ることができます。

7. グラノーラに混ぜて焼き上げる
-グラノーラの材料にヘンプシードを加えて焼きます。

-ヘンプシードをグラノーラに加えることで、ナッツ風味がプラスされ、朝食やスナックにぴったりの栄養満点のグラノーラが作れます。オートミールやナッツ、ドライフルーツと混ぜて焼き上げることで、食物繊維や必須脂肪酸を一度に摂取できます。

8.サプリメントとして摂取
-ヘンプシードをそのままスプーン一杯分、毎日摂取します。

-ヘンプシードをサプリメントとして毎日摂取することで、ビタミンEやオメガ3脂肪酸などの必須脂肪酸を効率的に摂取できます。これにより、心血管系の健康維持や免疫機能の向上、全身の健康をサポートします。特に、忙しい生活を送る人々にとって、簡単かつ効果的な栄養補給手段となります。

9. ペットの食事に加える
-ペットの食事に少量のヘンプシードやヘンプシードオイルを加えます。

-ヘンプシードやヘンプシードオイルは、ペットの健康にも有益です。特に、犬や猫の被毛の健康を維持し、乾燥やかゆみを軽減する効果があります。ただし、使用量には注意が必要で、少量から始め、ペットの体調に合わせて調整することが大切です。

これらの使い方を日常生活に取り入れることで、ヘンプシードの豊富な栄養素を効果的に活用し、全体的な健康をサポートすることができます。